El estado de alarma y la cuarentena nos impiden hacer vida con normalidad, pero estar confinados en casa no debe ser excusa para dejar de cuidarse. La práctica deportiva en el hogar es posible, y muy recomendable, con estos ejercicios para hacer en casa.
Hacer deporte ayuda a mantener el físico y mejorar la salud y la autoestima. Además, sirve como válvula de escape y desconexión. Las rutinas de ejercicios para hacer en casa son una forma de desahogo necesario en estos días tan extraños. ¿Te animas a crear una rutina?
Trotar en la misma posición, de manera fija
Este ejercicio es sencillo, consiste en mantenerse fijo en una posición y elevar las rodillas de manera alterna. Primero una y después otra, como corriendo pero conservando la posición. Si se es capaz de elevar las rodillas lo suficiente, bastará con unas 20 repeticiones antes de pasar a otro ejercicio. En caso contrario, el número de repeticiones lo elevamos hasta 30. Cada ascenso de una pierna cuenta como una repetición. En este vídeo de YouTube puedes ver cómo realizar este ejercicio.
Sentadillas, perfectas para mantenerse en forma
Las sentadillas ayudan a fortalecer las piernas y el área del core. La dinámica de este ejercicio es sencillo. Estando de pie y con la espalda recta, hay que flexionar las rodillas y bajar los glúteos hasta que las piernas mantengan un ángulo recto. Es importante mantener la espalda recta en todo momento y los brazos estirados, a la altura del pecho. Deberás hacer entre 15 y 20 repeticiones, y cada una de ellas incluye el movimiento descendente y el ascendente.
Planchas abdominales
Incluir las planchas en la rutina de ejercicios para hacer en casa no implica nada de gasto en aparatos ni materiales. Con una esterilla sobre el suelo (si no tienes esterilla puedes usar una toalla), te recuestas bocabajo, en línea recta y sin arquear la espalda, todo lo estirado que puedas. Las puntas de los pies sirven de apoyo, junto con manos, antebrazo y codos, que deben estar alineados con los hombros.
El ejercicio consiste en aguantar esa posición de tensión durante mínimo 15 segundos al tiempo que se mantiene una respiración estable. Cuando vayas ganando resistencia, podrás añadir segundos e incluso variar la posición —abriendo más las piernas o levantando una de ellas en cada turno— o añadir movimientos —llevando las rodillas hacia los laterales de forma alterna—.
Abdominales en todas sus variantes
Otro grupo de ejercicios fáciles para hacer en casa son los abdominales. Existen muchas variantes de esta práctica, pero os describimos dos de los más habituales, los clásicos y los cruzados.
El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba, colocar las manos detrás de la cabeza o apoyadas en el pecho y elevar el tronco hasta sentir presión en la zona del abdomen. Las piernas deben mantenerse flexionadas, en un ángulo de 60º aproximadamente. En caso de apoyar las manos en la nuca, no debes ayudarte con las manos para elevar la cabeza, sino elevar el cuerpo sintiendo presión en el core. Una cantidad adecuada de abdominales son tres series de diez repeticiones, como mínimo.
En los abdominales cruzados, las piernas se elevan y las rodillas mantienen un ángulo recto. Con los brazos tras la nuca al tiempo que se realiza el ejercicio de presión en la zona del abdomen, se cruza codo izquierdo con rodilla derecha mientras se gira la cara hacia el lado derecho y la pierna derecha se impulsa hacia delante. En este vídeo de YouTube puedes ver cómo realizar este ejercicio.
El confinamiento nos impide salir al exterior para practicar deporte, pero podemos contrarrestar la falta de movilidad con estos ejercicios para hacer en casa. Añádelos a tus tareas habituales y mejora tu estado de forma.
